Tłuszcze - czym charakteryzują się tłuszcze z punktu widzenia towaroznawczego i nauk o żywieniu człowieka? Rola tłuszczy w żywieniu człowieka

Kolejny wpis będzie na temat tłuszczy z punktu widzenia towaroznawczego i nauk o żywności oraz ich rola w żywieniu człowieka z punktu widzenia nauk o żywieniu człowieka. Przedstawię również grupę różnych produktów spożywczych, które są doskonałym źródłem tłuszczu. Na moim blogu już pojawił się wpis na temat białka i ich rola w naszym żywieniu, gdzie podam poniżej link do tego wpisu [1]. Kolejnym składnikiem pokarmowym są węglowodany i o nich napiszę innym razem. Przejdźmy teraz do głównej części mojego wpisu.

Autor: Patryk

Czym są tłuszcze i jaki jest podział tłuszczy?

Często ludzie próbują ograniczyć spożycie tłuszczu w swojej diecie. Nie wiem, dlaczego ludzie nabierają się na produkty nisko tłuszczowe, które często są kupowane w sklepach. Jak wiadomo, tłuszcze są jednym z głównych składników pokarmowych, które są potrzebne dla naszego organizmu i nie należy ich eliminować z naszej diety. A zatem czym są tłuszcze? Tłuszcze nazywamy inaczej lipidami (estry glicerolu oraz kwasy tłuszczowe) oraz zaliczamy do składników odżywczych energetycznych. Tłuszcze możemy podzielić na dwie grupy, czyli na tłuszcze nasycone (kwasy tłuszczowe nasycone) i nienasycone (kwasy tłuszczowe nienasycone). Podział tłuszczy nasyconych i nienasyconych jest dla każdego zapewne znany, które zresztą mają różne funkcje w naszym organizmie. Węgiel to jeden z pierwiastków chemicznych, z którego składają się tłuszcze (lipidy). W technologii żywności możemy powiedzieć, że tłuszcze mają ogromną  budowę chemiczną. Myślę, że taki krótkie moje wyjaśnienie co do tłuszczy są wystarczające. Poniżej zrobię wszelkie zestawienie informacji, które dotyczą tłuszczy.

Co musimy wiedzieć o tym składniku pokarmowym?

  • Tak jak wcześniej wspomniałem, tłuszcze nazywają się inaczej lipidami (estry glicerolu oraz kwasy tłuszczowe);
  • Tłuszcze jako produkty spożywcze możemy zaliczyć do 6 i 7 grupy produktów spożywczych wg klasyfikacji towaroznawczej 12 grup produktów spożywczych, gdzie o tym również była mowa na moim blogu [2];
  • Tłuszcze dzielimy na tłuszcze nasycone (NKT) i nienasycone (NNKT). Tłuszcze nienasycone możemy również podzielić na tłuszcze jedno- (JNKT) i wielonienasycone (WNKT);
  • Tłuszcze zawierają pierwiastek m.in. węgiel o różnej liczbie atomów;
  • Tłuszcze również możemy podzielić na tłuszcze proste, do których należą woski i trójglicerydy, tłuszcze złożone, do których należą glikolipidy i fosfolipidy oraz pozostała grupa tłuszczy tj. sterole, tokoferole i izoprenoidy. Oprócz tego podziału również możemy tłuszcze podzielić na tłuszcze roślinne i zwierzęce;
  • Do tłuszczy również można zaliczyć tłuszcze trans (izomery trans), które powstają w wyniku utwardzania np. margaryny twardej;
  • Tłuszcze mają różną konsystencję (konsystencja stała lub płynna);
  • Tłuszcz jest składnikiem pokarmowym, który zaliczamy do składników odżywczych energetycznych (dostarczają nam wiele energii - 1 g tłuszczu dostarcza nam ok. 9 kcal, tłuszcz jest bardziej kaloryczny niż pozostałe składniki pokarmowe tj. białka, czy węglowodany);
  • Z punktu widzenia technologicznego, tłuszcze cechują się tym, iż są one nierozpuszczalne we wodzie, ale również tłuszcze cechują wytrzymałością w różnych temperaturach przy obróbce termicznej (tłuszcze nasycone są bardzo odporne na wysoką temperaturę niż tłuszcze wielonienasycone), ale również mają różną temperaturę dymienia. Tłuszcze również tworzą tzw. emulsję.

Myślę, że taki spis ważnych informacji, jakie podałem u góry, pozwolą na zapamiętanie ważnych informacji na temat tłuszczy. O wykorzystaniu tłuszczy w obróbce termicznej omówię innym razem, gdzie przedstawię Państwu kilka ważnych informacji na temat tego, jakie tłuszcze nadają się do smażenia. Kolejnym tematem na temat tłuszczy jest funkcja tłuszczy w naszym odżywianiu.

Po co nam w diecie tłuszcze? Cztery przykładowe funkcje tłuszczy w naszym organizmie

Jak już na początku wspomniałem, iż nasz organizm potrzebuje tłuszcze, gdyż one pełnią wiele ważnych ról w naszym organizmie, dlatego też nie powinniśmy w żadnym wypadku unikać ich w naszej diecie. A zatem jakie role odgrywają tłuszcze w naszym organizmie? Tych funkcji tłuszczów jest wiele, dlatego też podam wybrane przeze mnie 4 przykłady funkcji tłuszczy, jakie pełnią w naszym organizmie:
  1. Tłuszcze przede wszystkim dostarczają nam energię, o czym już wcześniej wspomniałem (1 g tłuszczu dostarcza nam ok. 9 kcal - zgodnie z równoważnikami Atwatera), dlatego też tłuszcze zaliczamy do składników odżywczych energetycznych wg nauk o żywieniu człowieka;
  2. Tłuszcze dostarczają nam również wszelkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (Przykład. Jeżeli mleko 0% jest pozbawione z tłuszczu, wówczas mleko jest pozbawione witamin rozpuszczalnych w tłuszczach);
  3. Kwasy omega-3, które należą do grupy kwasów tłuszczowych nienasyconych (NNKT), są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania np. serca - tłuszcze te są dość ważne w profilaktyce przeciwmiażdżycowym, dlatego też dieta powinna być wzbogacona w produkty spożywcze, które są doskonałym źródłem kwasów omega-3;
  4. Tłuszcze nasycone i nienasycone mają duży wpływ na poziom dobrego i złego cholesterolu we krwi (LDL i HDL) - kwasy tłuszczowe nasycone są przyczyną podwyższenia poziomu złego cholesterolu LDL we krwi, natomiast kwasy tłuszczowe nienasycone obniżają poziom złego cholesterolu LDL we krwi, a podwyższają ten dobry HDL.

 Spożycie tłuszczy przez człowieka - normy spożycia tłuszczy w oparciu o normy żywieniowe oraz moja opinia na ten temat

Już niejednokrotnie pisałem na temat ilości spożycia tłuszczy przez każdego człowieka. Zalecana ilość spożycia tłuszczy może być zmienna ze względu na różne zalecenia dietetyczne w danej chorobie, dlatego też ja przedstawię zalecane spożycie tłuszczy przez każdego zdrowego człowieka. Normy żywieniowe mówią nam, iż dziennie powinniśmy pokryć ok. 20-30% energii z tłuszczy. Ten podział jest ogólny, gdyż mamy podział tłuszczy nasyconych i nienasyconych. Każdy człowiek zdrowy powinien pokryć 10% tłuszczy nasyconych i 20% tłuszczy nienasyconych (10% tłuszczy jedno- i 10% tłuszczy wielonienasyconych), dlatego też stosunek tłuszczy nasyconych i nienasyconych (NKT/NNKT) powinien wynieść 1:2. Tutaj jeszcze występują tłuszcze trans. 1% energii to norma spożycia tłuszczy trans, która jest uważana za bezpieczną dawkę. O zaleceniu spożycia tłuszczy omówiłem już w osobnym wpisie na temat 10 zasad racjonalnego żywienia, gdzie link do tego wpisu podam poniżej [3].
W tym wpisie właśnie omówiłem, dlaczego tak ważne jest spożycie dużo tłuszczy roślinnych niż zwierzęcych. Tłuszcze roślinne są źródłem  niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczonych (NNKT). Tłuszcze zwierzęce (np. masło, smalec) są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych (NKT). Oczywiście osoby zdrowe w swojej diecie nie muszą całkowicie unikać tłuszczy zwierzęcych, bo to nie ma żadnego sensu, ale należy pamiętać o tym, by spożywać tłuszcze zwierzęce w ograniczonych ilościach. Bardziej restrykcją jest spożywanie w małych ilościach tłuszczy zwierzęcych w przypadku osób mających problem z gospodarką lipidową, osób chorych na miażdżycę, czy też w przypadku osób po przebytym zawale. Nadmiar spożywania tłuszczów nasyconych są przyczyną podwyższenia poziomu złego cholesterolu LDL we krwi, co może przyczynić się do powstania wielu chorób m.in. miażdżycy. Stąd też np. osoby chore na miażdżycę, czy osoby będące po zawale powinni dużo spożywać tłuszczy roślinnych, które są źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych (NNKT), szczególnie kwasów omega-3. To samo dotyczy osób mających podwyższony poziom złego cholesterolu LDL we krwi. O tym jest zresztą mowa w wielu publikacjach naukowych z zakresu żywienia osób zdrowych i chorych. Tłuszcze nienasycone są bardzo korzystne dla naszego zdrowia, szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3, które z kolei obniżają zły cholesterol LDL, a podwyższają ten dobry HDL. Takimi produktami, które są źródłem kwasów omega-3, to np. tłuszcze roślinne, szczególnie olej rzepakowy, ryby morskie, czy też np. orzechy włoskie. Stosowanie diety wysoko tłuszczowej i to bez konsultacji lekarskiej również jest niekorzystne dla naszego zdrowia, gdyż spożycie zbyt dużej ilości tłuszczów wpływa negatywnie na nasze zdrowie. To samo dotyczy z niedoborem tłuszczów w naszej diecie. Taki niedobór spowoduje tym, że powstaną duże niedobory wcześniej przeze mnie wspomnianych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w naszym organizmie. To tyle, jeżeli chodzi o zalecane spożycie tłuszczy w oparciu o normy żywieniowe oraz zalecenia spożycia tłuszczy nasyconych i nienasyconych. Skoro wiemy, czym są tłuszcze, czym się one charakteryzują, ile powinniśmy spożywać tłuszczy i jakie tłuszcze wybierać w naszej diecie, to należy teraz wypisać wszelkie produkty, które są doskonałym źródłem tłuszczów.
 

Autor: Patryk

 
Gdzie możemy znaleźć tłuszcze?
 
Tłuszcze możemy znaleźć w wielu produktach spożywczych. Poniżej wymienię produkty spożywcze, gdzie możemy znaleźć tłuszcze:
  • tłuszcze zwierzęce tj. np. masło, smalec oraz tłuszcze roślinne np. margaryny miękkie (na rynku są margaryny, które są wzbogacone w sterole) i twarde, oleje (np. olej rzepakowy - doskonałe źródło kwasów omega-3, kokosowy, słonecznikowy), oliwa z oliwek;
  • produkty mięsne, czy też podroby;
  • sery twarogowe, żółte oraz jajka;
  • mleko (różna zawartość tłuszczu od 0,5 do 3,5%);
  • produkty mleczne fermentowane, śmietana i śmietanka;
  • ryby (ryby morskie zawierają dużo kwasów omega-3);
  • kasze (kasze mają różną zawartość tłuszczu);
  • słodycze (niektóre są przygotowywane na bazie margaryny, masła, tłuszczy utwardzanych itp.);
  • warzywa i owoce (większość warzyw i owoców zawiera małą ilość tłuszczu, ale stanowią wyjątki np. awokado, orzechy - owoce łupinowe);
  • grzyby (grzyby mają małą ilość tłuszczu);
  • wiele różnych produktów spożywczych tj. np. wędliny, konserwy, wszelkie produkty zbożowe.

To tyle na temat tłuszczy i ich znaczenia z punktu wiedzenia nauk o żywieniu człowieka. Można wile napisać na temat tłuszczy, dlatego też omówiłem dość ważne informacje, które będą przydatne dla każdego czytelnika mojego bloga. Kolejnym składnikiem pokarmowym, który zostanie przeze mnie omówiony to węglowodany. Na koniec dodam, że na moim blogu również można znaleźć osobny wpis na temat masła z punktu widzenia prawa żywnościowego, gdzie omówiłem, czym jest masło i ile tłuszczu powinno zawierać masło. Link do tego wpisu podam poniżej [4].


Linki:
[1]
http://blog-zywienie-zbiorowe.blogspot.com/2016/04/skladniki-pokarmowe-bialko.html
[2] http://blog-zywienie-zbiorowe.blogspot.com/2016/04/12-grup-produktow-spozywczych-i-dzienne.html
[3] http://blog-zywienie-zbiorowe.blogspot.com/2016/05/10-zasad-racjonalnego-zywienia.html
[4] http://blog-zywienie-zbiorowe.blogspot.com/2016/03/maso-czy-kazdy-wyrob-mozna-nazwac-masem.html

Komentarze

  1. Bardzo ważny post! Często osoby, które się odchudzają eliminują ze swojej diety tłuszcze, zapominając, że często dużo bardziej zdradliwe są węglowodany. A przecież - co zostało podkreślone - tłuszcz jest niezbędny, aby wchłaniać niektóre witaminy i minerały.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po części zgadzam się z Panią, jednak nie do końca zgadzam się, że węglowodany są zdradliwe. Węglowodany powinny przewyższać w naszej diecie, gdzie udział. proc. energii z węglowodanów powinien wynieść ok. 55-65 % energii. My jako ludzie potrzebujemy m.in. glukozy, która daje nam energię. Najważniejsze jest jednak wybieranie produktów spożywczych tj. produkty zbożowe, warzywa, czy też owoce, które dostarczają nam dobre węglowodany. Proszę pamiętać, że węglowodany w naszej diecie dostarczają energię, dlatego też nazywamy składnikiem odżywczym energetycznym i nie należy węglowodanów w naszej diecie unikać. Kluczem jest prawidłowe odżywianie się poprzez wybieranie odpowiednich produktów spożywczych. Najmniej powinniśmy dostarczać tłuszczów, gdzie udział proc. energii powinien wynieść ok. 20-30%, a jeszcze mniej białka (0,8-1 g na kg masy ciała), gdzie udział proc. energii z białka powinien wynieść ok. 10-15%. Owszem, węglowodany mogą być zdradliwe, jeżeli spożywamy w dużych ilościach słodycze, fast foody, cukier itd. Spożycie tych produktów powoduje, że stężenie glukozy we krwi wzrasta i szybko spada, dlatego też musimy wybierać takie produkty, które są źródłem dobrych węglowodanów, gdzie poziom glukozy we krwi po woli rośnie. Takim przykładem jest polisacharyd czyli błonnik. Ich niedobór jest bardzo niekorzystny dla naszego zdrowia, więc nie należy unikać ani zmniejszać spożycie węglowodanów. Kluczowe znaczenie ma prawidłowy wybór produktów spożywczych. Najwięcej energii powinniśmy czerpać z węglowodanów, potem tłuszczy a najmniej z białka, zgodnie z opracowanymi normami żywieniowymi, zgodnie ze stanowiskiem IŻŻ. Jeżeli chodzi o odchudzanie, to moim zdaniem nie należy eliminować ani podwyższać zawartość białka, węglowodanów, czy tłuszczy w diecie lecz odżywiać się racjonalne oraz włączyć koniecznie aktywność fizyczną. To z pewnością pomoże zgubić nadmiar kilogramów. Zgadzam się z tym, że tłuszcze są konieczne w naszej diecie i nie należy ich eliminować. Najważniejsze jest to, aby często spożywać tłuszcze roślinne. Serdecznie pozdrawiam ;)

      Usuń
  2. W drugiej części tekstu ten blok-akapit warto by podzielić na mniejsze akapity, byłoby czytelniej :-).

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo interesujący post! :)

    xxBasia

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja z tłuszczów ostatnio się polubiłam z olejem kokosowym. Do smażenia, kanapek, oraz mlekiem kokosowym ko kawki - smakuje wybornie :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Nie wyobrażam sobie surówki bez kropli oleju, wręcz instynkt podpowiada, że powinien się w niej znaleźć. Żałuję, że bardzo zabrnęłam w nawyk smażenia, pokarmy smażone wydają mi sie smaczne :-( ale teraz przynajmniej uważam na ten proces i dobieram uważnie tłuszcze do smażenia. Słyszałam, że masło klarowane nieźle się do tego nadaje... (?)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja również uwielbiam smażenie :) Generalnie należy tą obróbkę termiczną stosować od czasu do czasu. Smażenie nie będzie takie złe, kiedy stosujemy tą obróbkę termiczną od czasu do czasu oraz użyjemy odpowiedni tłuszcz do smażenia. Najlepszy jest olej rzepakowy, bo on ma wysoką temperaturę dymienia. Masło zwykłe nadaje się do przyrządzenia wyłącznie jajecznicy lub omletu, ale należy to robić na małym ogniu. Masło klarowane jak najbardziej nadaje się do smażenia z punktu widzenia technologicznego. Przygotuję osobny wpis na temat doboru tłuszczów, które nadają się do smażenia, bo często są popełniane błędy, jeżeli chodzi o używanie tłuszczów do smażenia. Należy zwrócić uwagę na temperaturę dymienia i stosunek tłuszczów nasyconych, JNK i WNKT. Tłuszcze nasycone są odporne na wysoką temperaturę i takim tłuszczem nadającym się do smażenia jest smalec (on również ma wysoką temp. dymienia), ale o tym omówię w osobnym poście. Pozdrawiam.

      Usuń
  6. 20-30% tłuszczu w diecie? No dobra, ale czy ćwiczącym (niekoniecznie) zawodowo mężczyznom, którzy schodza poniżej tej normy coś jest? Bo jesli kobieta za mało ich spożywa, to może nieźle zepsuć układ hormonalny.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 20-30% to ogólna norma żywieniowa, która wskazuje, aby osoba zdrowa pokryła tyle energii z tłuszczów. Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe i odżywcze jest różne w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu zdrowia itd. Ja podałem ogólne zalecenia żywieniowe, gdzie normy żywieniowe wskazują, aby osoby zdrowe pokryły ok. 20-30% energii, gdzie szczególnie w naszej diecie powinny pokryć tłuszcze nienasycone (JNKT i WNKT). W opublikowanym przez IŻŻ norm żywieniowych dla populacji polskiej autorstwa prof. M. Jarosza z IŻŻ, IŻŻ uwzględnił w normach żywieniowych zalecenia spożycia poszczególnych składników pokarmowych i odżywczych. Powinniśmy spożywać tyle tłuszczów, ile zalecają nam normy żywieniowe dla poszczególnych grup ludności. Normy żywieniowe jasno określają, ile powinni spożywać tłuszczów kobiety, dzieci, mężczyźni, osoby starsze itd. Podobnie jest zresztą z białkami, czy też węglowodanami. Szerzej może Pani poczytać w wspomnianych przeze mnie normach żywieniowych dla populacji polskiej, które opublikował Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (link: http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf). O tłuszczach może Pani poczytać na str. 44. Wszystko jest poprzedzone badaniami naukowymi oraz stanowiskiem wielu ekspertów z IŻŻ :) Pozdrawiam.

      Usuń
  7. ciekawie to przedstawiłeś, zawsze warto coś ciekawego przeczytać

    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za miłe słowa :) Mam nadzieję, że post na temat tłuszczów spodobał Ci się ;) Również pozdrawiam.

      Usuń

Prześlij komentarz

Zasady dodawania komentarzy do bloga Blog o żywieniu zbiorowym:

1. Jeżeli dodajesz komentarz pod postem na moim blogu, jednocześnie akceptujesz moje zasady, jakie panują na moim blogu.
2. Zanim komentarz zostanie opublikowany na moim blogu, zostanie wcześniej sprawdzony przez administratora bloga. Komentarz, który nie narusza moich zasad, zostanie opublikowany.
3. Administrator bloga nie opublikuje komentarza, jeżeli:
- komentarz jest spamem;
- osoba dodająca komentarz dodała link do jakiejś strony internetowej, co ma charakter reklamowy (np. strony o lekach, o suplementach diety, strony dla dorosłych, reklama stron www firm itp.);
- komentarz zawiera słowa niecenzuralne;
- komentarz obraża administratora bloga lub innego komentującego;
- komentarz nie odnosi się ani do czyjegoś komentarza, ani do postu.
4. Komentarze muszą odnosić się do danego tematu posta lub innego dodanego komentarza, jaki pojawił się na moim blogu.
5. Komentarz nie może być reklamą!

Wszelkie pytania, propozycje napisania postu, uwagi itp. proszę kierować na adres e-mail administratora bloga!

Patryk
administrator bloga