Warzywa - jaką wartość odżywczą mają warzywa?

W kolejnym artykule z zakresu żywności i żywienia omówię warzywa z towaroznawczego punktu widzenia oraz wartość odżywczą warzyw z punktu widzenia nauk o żywności i żywieniu człowieka. W tym artykule również omówię, ile dziennie powinniśmy spożywać warzyw. Zrobię również osobny wpis na temat obróbki cieplnej warzyw, gdzie podam kilka wskazówek, jak odpowiednio gotować warzywa oraz ich wykorzystanie w różnych potrawach.

Autor: Patryk

Warzywa to jedna z najstarszych produktów spożywczych, jaka pojawiła się na świecie. Już w dawnych czasach, kiedy rozwijało się rolnictwo, ludzie spożywali warzywa. Również przywożono do Europy włoszczyznę, ale także pomidory, paprykę, czy też ziemniaki.
Warzywa to podstawowy pokarm człowieka. Nie od dziś wiemy, że warzywa są bardzo zdrowe, które dostarczają różne składniki pokarmowe.
Jest wiele gatunków warzyw, które mają różne właściwości odżywcze, jak i różne zastosowania kulinarne. Warzywa powinny stanowić główną część naszej diety. Skąd możemy się o tym dowiedzieć? Możemy się dowiedzieć m.in. z piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Nowa piramida, która została zaprojektowana przez IŻŻ w 2016 r., pokazuje nam, iż na 2 miejscu od dołu (po aktywności fizycznej) znajdują się warzywa i owoce. Zalecenia spożycia warzyw znajdziemy wielu publikacjach naukowych z zakresu żywienia człowieka. W towaroznawstwie żywności możemy podzielić warzywa na następujące grupy: warzywa korzeniowe, przyprawowe, dyniowate, liściowe, kapustne, cebulowe, strączkowe, psiankowate i rzepowate. Na koniec chcę wspomnieć o tym, do jakiej grupy produktów spożywczych zaliczamy warzywa w klasyfikacji towaroznawczej 12 grup produktów spożywczych. Warzywa stanowią 7 grupę produktów spożywczych (tylko ziemniaki), 8 grupę produktów spożywczych (tylko warzywa zawierające dużą ilość witaminy C), 9 grupę produktów spożywczych (tylko warzywa, które są doskonałym źródłem B-karotenu), 10 grupę produktów spożywczych (warzywa, które nie zalicza się do 7, 8 i 9 grupy produktów spożywczych) oraz 11 grupę produktów spożywczych (ostatnia grupa warzyw, czyli nasiona roślin strączkowych).
To tyle na wstępie, jeżeli chodzi o warzywa.


Autor: Patryk

Jaką wartość odżywczą mają warzywa?

Warzywa są produktami o bogatej wartości odżywczej, wręcz skarbnicą wszelkich witamin i składników mineralnych. Zacznę może od składników pokarmowych. Warzywa przede wszystkim są doskonałym źródłem węglowodanów, szczególnie błonnika pokarmowego, który odgrywa w naszym żywieniu dość istotną rolę. Błonnik tutaj nie tylko reguluje poziom cukru we krwi, ale również wpływa na perystaltykę naszych jelit. Często matki borykają się z zaparciami u dzieci. Takie zaparcia są zazwyczaj spowodowane niedoborem błonnika pokarmowego w diecie. Dzieci szczególnie powinni dużo zjadać warzyw, bo dzieci mają duże zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Jeżeli chodzi o białko i tłuszcze, to warzywa mają mało tych składników pokarmowych (poza nasionami roślin strączkowych). Temat białka będzie jeszcze poruszony na moim blogu, ale krótko chcę tutaj napisać na temat aminokwasów. Warzywa nie są źródłem wszelkich aminokwasów egzogennych, które są potrzebne dla naszego organizm (organizm nie jest w stanie syntetyzować tych aminokwasów), dlatego też białko pochodzenia roślinnego zaliczamy do białka niepełnowartościowego. Co jeszcze zawierają warzywa? Przede wszystkim witaminy, a w szczególności witaminy z grupy B. Jeżeli mówimy o warzywach, to warto zwrócić uwagę na to, iż każdy kolor warzywa odpowiada konkretnym właściwościom odżywczych. Warto dodać, że możemy zaliczyć grupę warzyw, które są źródłem B-karotenu oraz witaminy A (np. pomidory, marchewka), ale również grupę warzyw, które są źródłem witaminy C (np. papryka). Te grupy warzyw są wyodrębnione w klasyfikacji 12 grup produktów spożywczych, o czym wcześniej była już mowa. Warzywa ponadto zawierają dużo składników mineralnych (wszelkich składników mineralnych - makro- i mikroelementów) tj. np. wapń, żelazo (niehemowe, które gorzej jest przyswajane przez człowieka), cynk, miedź, sód, potas. To tylko niektóra grupa składników mineralnych, jakie wymieniłem. Poza tym warzywa są również źródłem likopenu (np. pomidory), antyoksydantów (wymiatają wolne rodniki z naszego organizmu - chronią przed zachorowalnością na choroby nowotworowe), skrobi, wody (około 50-99%), solaniny (np. ziemniaki), czy też naturalnych barwników np. karotenoidów. Jeżeli mowa o kaloryczności, to większość warzyw ma najmniejszą ilość kalorii. O warzywach mógłbym pisać i pisać, dlatego też postanowiłem napisać najważniejsze informacje na temat wartości odżywczej warzyw.

Ile powinniśmy dziennie zjadać warzyw?

Jak już wcześniej wspomniałem, iż podstawą naszej diety są warzywa. Ogólnie rzecz mówiąc, warzywa powinny pojawić się w każdym posiłku, najlepiej w stanie surowym ze względu na zachowanie witamin i składników mineralnych. Dlaczego napisałem w stanie surowym? Bo długotrwała obróbka cieplna powoduje utratę składników mineralnych i witamin, w szczególności witaminy C i witamin z grupy B. Opierając się na piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, warzyw powinniśmy spożywać 4, a najlepiej 5 razy dziennie. W jakich ilościach powinniśmy zjadać warzyw? Ok. 400-500 g dziennie. Czy my Polacy tyle jemy? Nie sądzę, gdyż my Polacy nadal stoimy na bakier z jedzeniem warzyw a szkoda, bo są takie zdrowe. 

To tyle, jeżeli chodzi o omówienie wartości odżywczej warzyw. Zapraszam do przeczytania kolejnych artykułów, jakie opublikuję niebawem na blogu.

Komentarze

  1. Nie ulega wątpliwości, ze warzywa sa zdrowe i naprawdę warto je jeść.

    OdpowiedzUsuń
  2. Jak tylko mogę gotować sama gotuje warzywa na obiad + zioła i przyprawy. Bez dziwnych rzeczy. Może dlatego tak nie lubię jak jestem poza domem. Bo wiem ze będzie ciężko zjeść coś wartościowego.

    OdpowiedzUsuń
  3. 500g warzyw często jem na jeden obiad, ale 5 razy dziennie ich nie jem, zazwyczaj 2 - do obiadu i kolacji, ale ilościowe normy na pewno wyrabiam ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Akurat do śniadania warzywa mi nie pasują, ale jem za to owoce :)
      Z wyborem sezonowych całkowicie się zgadzam :)

      Usuń
    2. Ja nie wyobrażam sobie nie zjeść normy 5 różnych warzyw i owoców. Myślą, że nam jest łatwiej zjeść owoce aniżeli warzywa jednak z powodu cukrów, czasami jest bezpieczniej jeść właśnie warzywa, (mówię tutaj zwłaszcza o cukrzykach).Na pocieszenie podam, że w czasie kiedy pisałam swoja pracę magisterską, a pisałam ja o polifenolach, to znalazłam artykuł, że tylko 9% społeczeństwa amerykańskiego stosuje się do wymogów jedzenia odpowiedniej liczby warzyw.

      Jestem ciekawa jak wypadło by zestawienie roślin pod kątem aminokwasów egzogennych. Czy dałoby się tak manewrować dietą i jakim wysiłkiem, żeby codziennie dostarczyć egzogennych aminokwasów przy czym wprowadzić codziennie różnorodną dietę!

      Usuń
  4. Solidna dawka ciekawej wiedzy. Ja sobie nie wyobrażam dnia bez warzyw i staram się tym zarażać juniora, choć on ma swoje ulubione i nie chce jeść innych.

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Zasady dodawania komentarzy do bloga Blog o żywieniu zbiorowym:

1. Jeżeli dodajesz komentarz pod postem na moim blogu, jednocześnie akceptujesz moje zasady, jakie panują na moim blogu.
2. Zanim komentarz zostanie opublikowany na moim blogu, zostanie wcześniej sprawdzony przez administratora bloga. Komentarz, który nie narusza moich zasad, zostanie opublikowany.
3. Administrator bloga nie opublikuje komentarza, jeżeli:
- komentarz jest spamem;
- osoba dodająca komentarz dodała link do jakiejś strony internetowej, co ma charakter reklamowy (np. strony o lekach, o suplementach diety, strony dla dorosłych, reklama stron www firm itp.);
- komentarz zawiera słowa niecenzuralne;
- komentarz obraża administratora bloga lub innego komentującego;
- komentarz nie odnosi się ani do czyjegoś komentarza, ani do postu.
4. Komentarze muszą odnosić się do danego tematu posta lub innego dodanego komentarza, jaki pojawił się na moim blogu.
5. Komentarz nie może być reklamą!

Wszelkie pytania, propozycje napisania postu, uwagi itp. proszę kierować na adres e-mail administratora bloga!

Patryk
administrator bloga