Białka i rola białka w żywieniu człowieka

Publikuję ponownie wpis, który wcześniej został opublikowany na moim blogu (z małymi aktualizacjami), gdyż w poprzednim wpisie zapomniałem omówić temat związany z dostarczeniem aminokwasów egzogennych u wegetarian, a szczególnie w diecie u wegan. Zaczniemy od białka, gdzie krótko omówię ich rolę w żywieniu, źródło białka w produktach spożywczych i dzienne zapotrzebowanie na białko.


Autor: Patryk

Czym są białka?

Każdy zapewne słyszał o białku. O nim piszą w gazetach, w internecie, a nawet często jest o nich mowa w telewizji. Zacznę może od definicji białka.
Białka są nazywane inaczej proteinami (z języka angielskiego protein).
Białko to składnik pokarmowy, który zaliczamy do składników odżywczych budulcowych i energetycznych oraz składa się z wielu różnych pierwiastków m.in. tlenu, azotu, węgla, wodoru, fosforu czy też siarki. Białko tworzy oczywiście pewne wiązanie zwane wiązaniem peptydowym (-CONH-).
W składzie białek najmniej stanowi fosfor a największa zawartość pierwiastka w białku stanowi oczywiście węgiel. Białka również zbudowane są z aminokwasów. O aminokwasach omówię później.

Co wiemy o białku?

Aby zapamiętać poszczególne wiadomości o białku, zrobię poszczególne podpunkty, gdzie podam dość istotne informacje związane z tym składnikiem pokarmowym.

Wiemy, że białka:
  • są zbudowane z aminokwasów (aminokwasy egzogenne np. lizyna, tryptofan, treonina i aminokwasy endogenne np. alanina, seryna, glicyna);
  • zawierają różne pierwiastki tj. tlen, wodór, węgiel, siarka, fosfor oraz azot;
  • tworzą wiązanie zw. peptydowym (-CONH-);
  • zaliczamy do składników odżywczych budulcowych i energetycznych (źródło energii);
  • dzielimy na proste (np. albuminy, gluteiny, protaminy) i złożone (np. nukleoproteiny, fosfoproteiny, lipidoproteiny); 
  • dzielimy również na pełnowartościowe i niepełnowartościowe (zawartość poszczególnych aminokwasów endogennych i egzogennych w różnych produktach spożywczych);
  • mają cechę ścinania się, czy też denaturacji.
To tyle na wstępie, jeżeli chodzi o białka. Przejdźmy teraz do roli białka w żywieniu człowieka i źródło białka w pożywieniu.

Jaką rolę ogrywa białko w naszym organizmie?

Nasze życie bez białka nie miałoby sensu, gdyż człowiek nie mógłby prawidłowo funkcjonować bez tego składnika pokarmowego.
Białka przede wszystkim dostarczają nam energię, gdzie 1 g białka dostarcza ok. 4 kcal, dlatego też białka zaliczamy do składników odżywczych energetycznych. To bardzo mało w porównaniu do tłuszczów. Tak jak wcześniej wspomniałem, iż białka zaliczamy również do składników odżywczych budulcowych, gdyż białka pełnią funkcję budulcową. Mało tego, mogę powiedzieć, że białka również pełnią funkcję buforową, ale również białka potrzebujemy ze względu na dostarczenie aminokwasów, szczególnie egzogennych. Nasz organizm potrzebuje aminokwasy egzogenne i endogenne. W sumie aminokwasów jest ok. 20, z czego 8 z nich nie jest możliwa do syntetyzacji przez nasz organizm, dlatego też musimy spożywać produkty zwierzęce, które są bogate w aminokwasy egzogenne (wyjątek stanowi np. amarantus - ma pełny skład aminokwasów egzogennych). W przypadku wegetarian, w diecie wegetariańskiej, gdzie dopuszcza się jedzenia jajek, można dostarczyć wszelkie aminokwasy egzogenne (duża zawartość aminokwasów egzogennych w jajkach). W przypadku diety wegańskiej, w tej diecie należy włączyć dużo roślin strączkowych. Rola białka w naszym żywieniu jest duża, dlatego też podałem tylko 3 przykładowe role białka, jakie pełnią w naszym organizmie.

Ile białka potrzebujemy?

Przede wszystkim przyjmuje się, że białka potrzebujemy ok. 0,8 do 1 g na 1 kg masy ciała. Dla przykładu, jeżeli pan Kowalski waży 50 kg, powinien dostarczać ok. 50 g białka.
Mamy również opracowane normy dostarczenia białka dla poszczególnych grup ludności. Takie normy możemy znaleźć wielu publikacjach z zakresu żywienia człowieka.
Jeżeli chodzi o energię, tutaj mogę powiedzieć, że dieta nasza powinna dostarczyć ok. 10-15% energii z białka, tych pełnowartościowych i niepełnowartościowych.
Należy jednak pamiętać, iż zapotrzebowanie na białko jest różne, w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu zdrowia itp. Niestety, ale dużo ludzi stosuje dietę wysokobiałkową, co jest niewskazane dla osób zdrowych, gdyż nadmiar białka w diecie powoduje m.in. uszkodzenie naszych nerek, dlatego też nie zalecam stosowania diet, które po prostu szkodzą naszemu organizmowi.
To tyle, co mogę powiedzieć, jeżeli chodzi o zapotrzebowanie na białko.


Autor: Patryk

Produkty spożywcze, które są źródłem białka

Już niejednokrotnie pisałem na blogu, iż białka są zbudowane z różnych aminokwasów egzogennych i endogennych. Dieta nasza musi być skomponowana z produktów spożywczych, które są źródłem białka pełnowartościowego i niepełnowartościowego (nasz organizm potrzebuje aminokwasy egzogenne ze względu na niemożność ich syntetyzowania przez nasz organizm, o czym już wcześniej była mowa w tym wpisie!). Dodam, iż rośliny strączkowe  są polecane w naszej diecie, szczególnie w diecie wegańskiej. Dlaczego? A no dlatego, że nasiona roślin strączkowych są właśnie idealnymi zamiennikami produktów pochodzenia zwierzęcego tj. ryb, czy też różnych produktów mięsnych. Dobrze ułożona dieta pozwoli na dostarczenie wszystkich aminokwasów egzogennych u wegetarian, czy też u wegan.
Poniżej zamieściłem zdjęcie, gdzie podałem przykładowe produkty spożywcze, które są źródłem białka.

Produkty spożywcze, które są źródłem białka (przykłady), autor: Patryk

To tyle na temat białka. Kolejny wpis o składnikach pokarmowych będzie na temat tłuszczów. Zapraszam do przeczytania kolejnego mojego artykułu, jaki pojawi się niedługi na blogu.

Komentarze

  1. Ja akurat nie mam problemów z dostarczaniem białka do mojego organizmu. Uwielbiam jogurt, sery oraz mięso. I jem tego dość dużo. Zdaję sobie sprawę z różnicy pomiędzy białkiem pełnowartościowym a niepełnowartościowy. I nie jestem zwolenniczką wegetarianizmu, choć jest napisane w wielu publikacjach, że tłuszcze nasycone mogę powodować wiele chorób cywilizacyjnych. Dlatego też, żeby ustrzec się tych chorób stosuje dietę bardzo bogatą w owoce i warzywa, żeby dostarczyć sobie antyoksydantów, które są lekiem na wile chorób. A moim ulubionym aminokwasem egzogennym jest tryptofan, bo w naszym ciele zamienia się w serotoninę!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zapomniałam dodać coś co jeszcze chciałam napisać. Mam znajomą, która kiedyś zastosowała dietę Dukana, czyli dietę wysokobiałkową i następnie opartą na warzywach. Bardzo fajnie chudła, czuła się bardzo dobrze, polecała wszem i wobec tę dietę. Aż pewnej nocy ... obudziła się ze strasznym bólem jamie brzusznej i plecach. Nie mogła się ruszyć. Partner zawiózł ją na pomoc doraźną. Tam przeprowadzono dializy, bo okazało się, że nerki były przeciążone i nie wydalały toksyn z organizmu. Dla niej na szczęście skończyło się tylko wielkim strachem, ale zawsze jak się podejmuje jakąś nową dietę warto poprosić o konsultacje lekarskie i radę, czy warto podjąć ryzyko czy nie.

      Taka historyjka ku przestrodze!

      Usuń

Prześlij komentarz

Zasady dodawania komentarzy do bloga Blog o żywieniu zbiorowym:

1. Jeżeli dodajesz komentarz pod postem na moim blogu, jednocześnie akceptujesz moje zasady, jakie panują na moim blogu.
2. Zanim komentarz zostanie opublikowany na moim blogu, zostanie wcześniej sprawdzony przez administratora bloga. Komentarz, który nie narusza moich zasad, zostanie opublikowany.
3. Administrator bloga nie opublikuje komentarza, jeżeli:
- komentarz jest spamem;
- osoba dodająca komentarz dodała link do jakiejś strony internetowej, co ma charakter reklamowy (np. strony o lekach, o suplementach diety, strony dla dorosłych, reklama stron www firm itp.);
- komentarz zawiera słowa niecenzuralne;
- komentarz obraża administratora bloga lub innego komentującego;
- komentarz nie odnosi się ani do czyjegoś komentarza, ani do postu.
4. Komentarze muszą odnosić się do danego tematu posta lub innego dodanego komentarza, jaki pojawił się na moim blogu.
5. Komentarz nie może być reklamą!

Wszelkie pytania, propozycje napisania postu, uwagi itp. proszę kierować na adres e-mail administratora bloga!

Patryk
administrator bloga